ما هي الإدارة الصحية

منظمة الصحة العالمية

أنظمة التشخيص و العلاج

أنظمة الرعاية الطبية

الاسترخاء التدريجي للعضلات

 الاسترخاء التدريجي للعضلات. يعلمك الاسترخاء التدريجي للعضلات (BMR) كيفية عزل مجموعات معينة من العضلات، من خلال شدها برفق، ثم إرخائها، ويجب أن تقوم بذلك على نحو منتظم من رأسك حتى أصابع قدميك، وينبغي أن تشعر بالفرق بين الشد والاسترخاء، وقد تجد الشعور بالاسترخاء عميقاً، وهذا التدريب سيساعدك بشكل خاص إذا كنت تعاني من تقافز الأفكار إلى ذهنك؛ مما يجعل الأمر صعبًا على عقلك لكي يهدأ، وعندما تشرع في ذلك فاتبع الخطوات التالية:

1. عندما تكون جالساً على مقعد مريح أو راقداً، خذ نفساً عميقاً، ودع معدتك ترتفع مع الشهيق وتنخفض مع الزفير. تنفس بهذه الطريقة ببطء لمدة دقيقتين قبل أن تبدأ في التدريب الذي نحن بصدده.

 

2. ركز على مجموعة واحدة من العضلات في كل مرة، شد هذه العضلات مع التركيز وأنت تعد من واحد إلى خمسة، ثم أرخ العضلات المشدودة بينما تأخذ شهيقاً عميقاً وبطيئاً بحيث ترخى أي شد لهذه العضلات، استخدم تتابع العد والتنفس هذا بينما تقوم بشد وإرخاء كل مجموعة من العضلات التالية. لا تستعجل الأمر، وقم بأداء التدريب ببطء لكل مجموعة من العضلات التالية. لا تستعجل الأمر، وقم بأداء التدريب ببطء لكل مجموعة من العضلات:

مقدمة فروه الرأس.

 العضلات التي حول العينين.

 الفك.

 الرقبة. 

 الظهر.

الأكتاف.

عضدا الذراعين. 

 زندا الذراعين.

اليدان.

البطن.

الصدر. 

 العجز.

 الحوض والإلية.

 الفخذان.

 الركبتان والسمانتان.

 القدمان.

أصابع القدمين.

 

3. دع ذهنك يتفحص جسدك بأكمله من رأسك حتى أصابع قدميك للتأكد من عدم وجود أي شد عضلي باق، فإذا وجدت أي عضلات متقلصة. فشد هذه العضلات بينما تعد من واحد إلى خمسة، ثم أرخ هذه العضلات بينما أنت تأخذ شهيقا عميقا وبطيئاً، استمر في التنفس العميق البطيء لمدة طويلة حسبما ترغب، وفي النهاية حاول أن تستمر في هذا التمرين لمدة عشرين دقيقة.

 

 

 

أضف تعليق

كود امني

تجربة رمز تحقق جديد

أخبارنا على Google Plus